Audio Player
00:00
00:00
00:00
Podcast: Joacă în fereastră nouă | Descarca
Abonați -vă: podcast -uri Apple | Podcast -uri Google | Stitcher | RSS
Ultimele mele videoclipuri
Antrenament de corp mai mic de 4 minute pentru alergători
Cinci exerciții ale corpului inferior pentru alergători! Încercați acest antrenament rapid de rezistență la casă pentru picioare, șolduri, precum și glute. Nu sunt necesare dispozitive.
Podul glutei
Lovituri de măgar – părți alternative
Clamshells – laturi alternative
Obțineți mai multe informații pe RunEatrepeat.com
Mai multe videoclipuri
0 secunde de 4 minute, 49 de secunde
Urmatorul
Travel Jane Review
08:01
Trăi
00:00
08:21
04:49
Salut! Astăzi este partea a 3 -a în seria Nutrition for Runners de pe podcast -ul Run Eat. Vorbim despre ce să mănânci înainte, în timpul, precum și după alergarea lungă, maratonul sau jumătatea maratonului pentru a -ți efectua tot ce este mai bun, a -ți conduce cea mai rapidă, suprafață puternică, precum și te simți bine.
Astăzi vă voi spune exact exact cum mănânc pe parcursul unei alergări lungi sau la maraton sau la jumătate de maraton. Am informații mai jos despre momentul în care fac alimentat, precum și gelurile mele de acces, precum și mestecările.
Încălzire:
1. Giveaway pentru ciocolata caldă 15K / 5K este pe Runeatrepeat Instagram chiar acum!
2. Mai am încă o jumătate de maraton. Dacă vă aflați în zonă, inspectați pagina tarife de reducere a cursei!
3. S Town … Deci am întârziat extrem de mult la sărbătoarea orașului … Adică, podcast! Cu toate acestea, am terminat cu asta.
Am înțeles că va fi nefericit, așa că nu am rămas cu adevărat să -mi doresc mai mult? Nu știu…
Întrebare podcast:
Bună Monica!
Numele meu este Heather, precum și eu sunt alergător din Michigan! Îmi place să vă ascult podcast -ul, precum și toate sfaturile fantastice pe care le oferiți (și să vă bucurați cu adevărat de tangentele dvs. aleatorii, precum și la poveștile din Vegas!). Compun de când tocmai m -am înscris pentru prima mea cursă, precum și, pe lângă faptul că am făcut un pic, mă întrebam dacă s -ar putea să vedeți despre abordarea câtorva dintre preocupările pe care le am pe podcast?
Mă gândesc la mine un alergător începător doar de când nu am mai alergat niciodată o cursă și nici nu am fost extrem de competitiv în alergarea mea (în principal de când sunt super lent!). Cu toate acestea, am alergat 5-10K în ultimii 8 ani. Am vorbit întotdeauna despre alergarea unei jumătăți sau a unui maraton complet, cu toate acestea am fost întotdeauna la fel de frică să indici. Dar, gândindu -mă că sunt pe punctul de a absolvi instituția medicală, precum și de a începe rezidența, pe lângă faptul că mă căsătoresc, am decis acum că este momentul să trag declanșatorul, precum și m -am înscris la o jumătate de maraton în Ann Arbor, MI, în iunie 3!
Îngrijorările mele se referă la logistica ritmului cardiac, precum și la câteva dintre alergările bazate pe „Race Pace”. Planul de antrenament cu care mă conformez specifică faptul că rulările specifice ar trebui să fie efectuate la ritmuri cardiace specifice. De exemplu, alergările lungi ar trebui să fie efectuate la 70-85% din HR-ul maxim (bază la vârstă). Preocuparea mea este că, dacă fac o alergare specifică, precum și HR -ul meu este mai mare decât ceea ce este sugerat, asta înseamnă că alerg la fel de repede? De obicei, îmi conduc „baza” rulării la aproximativ 80-85% din HR-ul meu maxim, cu toate acestea, planul afirmă că îl va rula doar la 60-70%, deci asta înseamnă că am cerut să le înnebunesc în timpul acestor alergări?
Cealaltă preocupare a mea pe care am sperat că s -ar putea să o abordez este „ritmul cursei”. Nu am mai alergat niciodată o cursă, așa că nu am cu adevărat un ritm de cursă, totuși să presupun că aș putea să -mi dau seama dacă aș alerga un 5K pentru a vedea ce ar fi. Cu toate acestea, nu înțeleg cu adevărat care ar fi obiectivul meu de jumătate de maraton, deoarece nu am mai alergat niciodată această distanță. Aveți vreun tip de recomandări cu privire la metode pentru a afla la ce oră ar trebui să filmez pentru prima mea jumătate de maraton, bazată pe doar orele mele de rulare de zi cu zi?
Monica:
FELICITĂRI!!!
Da, dacă ritmul cardiac este la fel de ridicat, cezi să faci lent. S -ar putea să fie ridicat și de la câștigul de altitudine. Oricare dintre metode – obțineți ritmul cardiac în zona țintă, revenind puțin.
Viteza cursei = viteza obiectivului tău … dar, nu cred că ar trebui să ai un obiectiv de timp pentru prima jumătate de maraton – mai ales dacă nu ai condus foarte mult de 5ks sau 10ks. Lucrul principal ar trebui să fie să ieșiți la suprafață cu un zâmbet imens! Planul dvs. are nevoie de alergări specifice să fie în „ritmul cursei”? Sau ești curios exact cum să te grăbești în ziua cursei?
Mult noroc!! Permiteți -mi să înțeleg dacă doriți să atingeți baza pe specific!
Unele lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când vă planificați mesele sau gustările în timp ce vă antrenați pentru o jumătate de maraton sau maraton:
Sfaturi pentru nutriție de rasă:
1. Metodă planul dvs. de combustibil. Mănâncă alimentele pe care le vei mânca înainte de ziua cursei în timpul antrenamentului.
Nu faceți niciodată nimic nou în ziua cursei. Așadar, dacă veți fi în afara orașului pentru cursă-intenționați să vă aduceți combustibilul cu dvs. sau exact cum veți primi masa înainte de cursă.
2. Mâncarea este combustibil atunci când vă antrenați pentru o jumătate de maraton sau maraton complet.
Mâncarea este minunată! Nu vreau să scot distracția din mâncarea gustoasă – mai ales dacă sunteți un alergător căruia îi place să mănânce sau să se considere un foodie. Cu toate acestea, aveți nevoie să rețineți că mâncarea este combustibil pentrucorpul tau. Dacă întrebați lucruri atletice ale corpului dvs., trebuie să -l tratați ca pe corpul unui sportiv, precum și care include ceea ce mâncați.
3. Ceea ce mănânci înainte, în timpul, precum și după o alergare, toate pot lucra pentru a te ajuta să alergi mai repede, mai puternic, precum și să te recuperezi mai bine. Asigurați -vă că lucrați la toate elementele de alimentare.
Cum să vă dați seama ce să mâncați înainte de alergare:
1. Exact de cât combustibil aveți nevoie?
2. Când aveți nevoie să mâncați. Momentul este important.
Cât timp înainte de alergare sau cursă trebuie să mănânci? Cerința corpului tău are mult timp pentru a digera? Aveți nevoie să vă ridicați super devreme pentru a face, precum și să mâncați ceva? Aveți nevoie să împachetați o gustare, astfel încât să puteți alerga după muncă?
3. Corpul tău este mulțumit de acest combustibil înainte de o alergare? Sta bine în stomacul tău?
Și acum inspectați această listă de 20 de alimente pentru a mânca înainte de un antrenament, precum și vedeți ce funcționează pentru dvs. …
20 de idei alimentare înainte de rulare:
Bagel cu pb
Toast cu PB & Banana
Fulgi de ovăz completate cu unt de nuci
Iaurt completat cu granola
Pâine prăjită de avocado
Granola Bar
Periuţă
Suc de portocale, precum și pâine prăjită
Waffles congelat
Resturi
Prăjituri cu orez cu PB, precum și banane
Orez
Se amestecă calea DIY cu cereale, precum și fructe uscate
PB&J Sandwich
Crackers cu hummus
Ovăz peste noapte
Ouă, precum și pâine prăjită
Fructe, precum și iaurt
Geluri energetice sau mestecări
Cartofi (cartofi pentru micul dejun)
Ce mănânc înainte de o alergare în ultima vreme …
Ce mănânc înainte de o alergare sau modificări de cursă în funcție de sezon sau de ceea ce îmi doresc. În ultima vreme am făcut toast cu PB&J sau un bagel sau prăjituri de orez – depinde în principal de ceea ce am acasă.
Și beau cafea înghețată sau stimulează – – într -adevăr ambele înainte de alergări lungi!
Alimentele mele precise de alimente, precum și planul pentru jumătate de maratoane, precum și cursele de maraton …
5 mile sau 45 de minute în cursă – Margarita Shot Blochs
10 mile sau 90 de minute în cursă – Margarita Shot Blocks
15 mile sau 2 ore în cursă – Mocha Gel
18 până la 20 de mile sau 2,5-3 ore într-un maraton-mocha gel sau mâncare la program sau băutură sportivă …
Aduc blocuri de împușcături Margarita, precum și Mocha Gu pentru curse.
Uneori, voi folosi acest plan precis, alteori voi folosi lucrurile din program, cum ar fi băuturile sau mestecările pe care le predau. De obicei, aduc stimulare doar într -o apă de apă, dacă este o zi super caldă sau sunt deshidratat sau ceva din obișnuit pentru mine.
Încercați un pachet de gamă înainte de a intra pe o singură aromă pentru a vedea ce vă place …
Premii pentru podcast pentru această săptămână:
Vă mulțumim pentru toate, precum și pentru strigăte în Instagram, precum și pentru povești Insta în ultima vreme! Există câteva postări de favoare distractive pe care oamenii le fac la fel de bine, precum și eu apreciez!
Mulțumesc @NataLiedUtt, @run_riss_run, @runandlivehappy, @jennifer.l.theil, @alanna.rfod, @erikamaduro, @emhurlaw pentru a discuta run eat repetiți pe lista dvs. de lucruri preferate!
Ai o preocupare pentru mine? Apelați telefonic RER VM la 562 888 1644 sau trimiteți un e -mail la runeatrepeat@gmail.com
Vă rugăm să vă înscrieți la spectacol, precum și să lăsați un rating! Spune mulțumesc ție !!
Vezi celelalte episoade din această serie de pe Runner Nutrition aici …
1. Exact cum am alimentat greșit pentru jumătatea maratonului Tustin
2. Încărcarea carbului 101, precum și strategia de combustibil 10-30-45 cu antrenorul Steve
3. Astăzi împărtășesc ceea ce mănânc înainte, precum și în timpul unei alergări …
Ai inteles!
Acum, inspectați -vă căsuța de e -mail pentru foaia de înșelăciune a combustibilului.
Să aveți unul fantastic!
A existat o eroare de trimitere a abonamentului. Vă rugăm să încercați din nou.
Adresa de e-mail
Trimite foaia de înșelăciune!
56Save
Împărtășirea este grijulie!
56
Ac
Acțiune
Tweet
Acțiune
Poștă
Acțiune