rămânerea hidratată este crucială pentru sănătatea generală și este mai crucial dacă sunteți un sportiv de anduranță. Iată un ghid care să vă ajute să vă dați seama câtă apă trebuie să beați, cum să rămâneți hidratat în timp ce alergați și cum să găsiți cele mai bune echipamente de hidratare și suplimente pentru corpul dvs.
Ca și în cazul multor lucruri legate de sănătate – fiecare corp este diferit. Nevoile, obiectivele, sănătatea și preferințele dvs. trebuie luate în considerare pe măsură ce vă faceți planul de hidratare. Folosiți un jurnal de rulare și planificator de masă pentru a ajuta la urmărirea tuturor aspectelor relevante, cum ar fi – activitatea dvs., vremea, setea, performanța, nevoile camerei de duș etc.
Acest ghid de hidratare include …
Bazele de hidratare pentru a începe
Cum să -ți dai seama câtă apă trebuie să bei
Sfaturi pentru a rămâne hidratat pentru alergări lungi
Cum să vă creați planul de hidratare
Link -uri către opțiunile de echipament de hidratare
Bazele de hidratare pentru alergători
În primul rând, cunoașteți -vă corpul și ce aspecte în câtă apă aveți nevoie. Chiar dacă nu vă antrenați pentru o cursă sau nu parcurgeți distanțe lungi, este o idee bună să cunoașteți cât de multă apă și alimentare are nevoie corpul dvs. pentru a vă simți cel mai bine. De acolo puteți utiliza aceste cunoștințe pentru a vă ajuta să vă alimentați obiectivele atletice.
Corpul tău este ideal. Trebuie să știți câtă apă are nevoie de corpul dvs. ca bază (atunci când nu alergați sau transpirați) pentru a vă simți cel mai bine. Aveți o sticlă de apă reutilizabilă în apropiere, este ușor de băut, după cum este necesar. Puteți număra o mulțime de băuturi pentru consumul total (ceai, suc, sifon etc.).
Factor în activitate și climă. După ce știți cât de mult trebuie să beți zilnic – adăugați suficientă apă (sau băuturi sport) pentru a compensa orice lichid pierdut în timp ce alergați. Lucrurile care vor afecta cât de mult trebuie să includ: dacă transpirați mult, este un antrenament lung, este foarte umed sau foarte uscat etc.
Luați note și ajustați după cum este necesar. Verificați -vă cu dvs. după o fugă – ați fost sete, v -ați simțit deshidratat sau oboseală care ar fi putut fi cauzată de deshidratare? Ce culoare este urina ta (înainte și după alergare)? Lucruri precum anotimpurile care se schimbă și pregătirea ta în sus = vor avea impact asupra cât de mult trebuie să bei. Așadar, conectați -vă cu voi înșivă mult mai des atunci când orice se schimbă.
Câtă apă trebuie să bei?
Majoritatea alergătorilor vor doar să știe – câtă apă trebuie să beau? Dar – fiecare corp este diferit. Așadar, antrenorii care rulează și dieteticienii sportivi ezită să spună: „Trebuie să bei exact xx uncii în timpul unei alergări de 5 mile”. Aceasta variază în funcție de alergător, de zi, de ce mâncare și băuturi au consumat deja etc.
Așadar, în timp ce o formulă exactă ar fi cea mai ușoară modalitate de a vă calcula nevoile de apă, aceasta nu este sensibilă, având în vedere toți factorii. Dar există o politică pentru hidratarea faptului că mulți experți par să fie de acord cu … bea la setea ta.
Cu excepția cazului în care vă aflați în scenarii extreme legate de sănătatea dvs., distanța pe care o alergați sau vremea – este probabil cel mai bine să vă ascultați corpul și să beți atunci când vă este sete.
Factorii care afectează nevoile dvs. de hidratare includ:
Activitatea dvs. (lungimea și dificultatea)
Nivelul tău de fitness
Cât de mult transpiri
Climat
Indiferent dacă sunteți aclimatizat în mediu
Dieta și nivelurile de hidratare intră în fugă
Alte situații medicale sau medicale
Rețineți … multe dintre aceste lucruri se schimbă destul de des – așa că trebuie să fiți conștienți de aceste aspecte și gata să vă ajustați, după cum este necesar.
De exemplu: dacă vă antrenați pentru o jumătate de maraton folosind un program de 16 săptămâni – începând cu luna mai. Vremea poate deveni mai caldă și mult mai umedă în lunile de vară, iar alergările dvs. vor crește în distanță. Dar corpul tău se va adapta și la distanță pe măsură ce rezistența ta se îmbunătățește. Toate acestea afectează nevoile dvs. de hidratare.
Plan de hidratare pentru alergare
Creați un plan de hidratare care vă ajută să faceți tot posibilul. Trebuie să vă dați seama în timp ce vă antrenați pentru cursa dvs. Și este crucial să se adapteze după cum este necesar.
Idei de hidratare pentru antrenament pentru a rula o jumătate sau maraton complet
Începeți alergările lungi bine hidratate. (Mă gândesc la weekend -urile de curse – hidratarea este treaba mea cu o zi înainte de cursă.)
Hidratează -te în timpul rulării transportând un pachet de hidratare sau o sticlă de apă sau îți puneți hidratarea pe tot parcursul rulării, unde puteți opri și bea, după cum este necesar. Oricum ar fi – aveți un plan și practicați în timpul antrenamentului.
Folosiți suplimente de băuturi sportive cu electroliți pentru a vă ajuta să vă echilibrați nevoile de hidratare și alimentare. Practicați acest lucru în timpul antrenamentului, astfel încât să cunoașteți combo -ul ideal pentru ziua cursei.
Bea la sete după alergare.
Fii atent la culoarea urinei pentru a ajuta la examinarea modului în care funcționează planul tău de hidratare. Utilizați aceste informații în combinație cu modul în care vă simțiți și performanța dvs. pentru a decide ce (dacă este ceva) are nevoie de mult mai multă muncă.
Potrivit unui studiu realizat în Journal of Athletic Training – culoarea urinei poate fi o modalitate utilă de a descoperi starea de hidratare. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4741257/] Dar, trebuie să acordați atenție acestui lucru în mod regulat și în timpul antrenamentului pentru a -l folosi ca instrument pentru a vă crea planul de hidratare.
Dacă doriți să utilizați această metodă, aceastaEste esențial să cunoașteți culoarea urinei corpului în zilele bine hidratate, înainte de o alergare, după o alergare și orice variații în zilele de vreme extremă.
Consultați acest grafic de pe site -ul Urologului din Georgia care etichetează diferitele culori ale urinei și ce ar putea însemna. *Acesta nu este un înlocuitor pentru sfaturi medicale sau de sănătate. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice exercițiu sau dietă nouă și dacă suspectați că aveți o problemă de sănătate.*
Cum se calculează rata de transpirație
Dacă doriți să vă asigurați cât transpirați și cât beați, puteți calcula rata de transpirație folosind formula de mai jos. Acest lucru este puțin complicat, așa că asigurați -vă că ați stăpânit deja toate elementele de bază înainte de a face acest exercițiu.
De asemenea – acest calcul vă oferă o idee despre cât transpirați versus băutura în timp ce alergați, dar dacă nu o faceți ca parte a unui studiu științific în condiții controlate … încă nu este complet exact. Și aceste numere se vor schimba pe baza unor aspecte precum vremea, altitudinea, antrenamentul etc.
Greutate corporală înainte de rulare – greutate corporală post alergare + aport de lichide – volum de urină / timp de exercițiu în ore
Consultați acest ghid de pe pista și câmpul SUA pentru indicațiile complete.
Electroliți și suplimente
Utilizarea băuturilor sportive sau a suplimentelor cu electroliți poate fi o idee bună pentru unii alergători. Deoarece această postare devine deja destul de lungă – voi urmări o postare despre cei mai buni electroliți pentru alergători în curând!
Pentru o privire aruncată … Idealul meu preferat de electroliți sunt:
Tablete sport nuun pentru hidratare multi
Nuun sport sport tablete de fructe pumn de fructe
Apă de nucă de cocos cu turmeric (mai ales pentru după)
5 idei cruciale pentru ca alergătorii să rămână hidratați
Începeți fiecare rulare bine hidratată. Acest lucru necesită să cunoașteți nevoile dvs. „normale” și să fiți intenționat să obțineți suficientă apă în mod regulat.
În timpul alergării – folosiți echipament de hidratare atunci când este nevoie. Dacă alergi mult timp sau la temperaturi extreme – folosește o centură de hidratare sau o vestă pentru a avea apă disponibilă în timpul rulării. Alergările mai scurte, alergările ușoare și timpul ușor pot indica faptul că puteți aștepta.
Post-run-rehidratați după alergarea dvs. în funcție de sete. (Nu exagerați – este periculos să beți prea mult.)
Folosiți -vă culoarea urinei ca indicator al nivelului de hidratare (împreună cu modul în care vă simțiți, vremea, rata de transpirație, etc).
Creați -vă planul de hidratare. Conectați toate informațiile relevante și utilizați -vă pentru a crea planul dvs. de hidratare individualizat.
Continuați să optați pentru acestea …
Cel mai bun mod de a transporta apă în timp ce alergați
Hacks pentru a obține apă în timp ce rulează (fără curea de combustibil sau vestă)
Summer Running ideas with HeatherRunz
Follow @RunEatRepeat on Instagram for daily updates, ideas and fun!
*Always seek advice from your doctor before trying any diet or exercise. If you have any history of health problem or feel like you may have a health issue – see your doctor asap. This isn’t intended as medical or health recommendations and is not a substitute for getting individualized medical help or a diagnosis.
Trimite -mi cartea de lucru
4Save
Împărtășirea este grijulie!
4
Ac
Acțiune
Tweet
Acțiune
Poștă
Acțiune
keep opting for these:
workout calendar for Runners with exercises and ideas – December 2019
workout calendar for Runners with exercises and ideas – December 2019
workout and running calendar for December. complimentary printable calendar for new runners with body weight exercises and runnin
Ce mănânc într -o zi – pentru alergători
Ce mănânc într -o zi – pentru alergători
Ce mănânc într -un videoclip de un alergător. Jurnalul alimentar de tot ce am mâncat într -o zi mic dejun, prânz, cină și gustări. la care se adauga
iunieRularea calendarului de antrenament tipărit gratuit
Calendar de rulare în iunie Antrenament tipărit gratuit
Executarea planului de antrenament pentru alergători cu antrenament de forță și sfaturi de rulare. Alergați pentru fitness? Obțineți calendarul tipărit gratuit
Running for Fitness Calendar – septembrie 2020
Running for Fitness Calendar – septembrie 2020
Plan de rulare Calendar septembrie imprimat gratuit. Calendar de antrenament al alergătorului cu 3 runde și 2 zile de antrenament de forță
Calendar de antrenament din august, imprimat gratuit
Calendar de antrenament din august, imprimat gratuit
Program de rulare Planul de alergător tipărit gratuit Calendar august. Noua lună de antrenamente și idei pentru noi alergători și
7 hacks de rulare de vară pentru a vă ajuta să vă desfășurați tot posibilul
7 hacks de rulare de vară pentru a vă ajuta să vă desfășurați tot posibilul
7 idei de alergare de vară pentru antrenamentele de alergători pentru o cursă pe vreme caldă și umedă. Vremea caldă rulează idei pentru noi alergători și
⚡ de Sharereaholic
.