Conținut [ascunde
Cât de mult hyit pe săptămână este o pregătire de intervalul de intensitate ridicată?
HIIT BENEFITSMORESPROVES FITNESS
Îmbunătățește sănătatea inimii
Bun pentru toată lumea
Utilizarea eficientă a timpului
Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică
Riscuri în a face prea mult HIIT? Rănire
Suprasolicitarea
Cât de mult hip pe săptămână ar trebui să faci?
Cât de mult hip pe săptămână
În ultimii ani, formarea intervalului de mare intensitate (HIIT) a luat lumea de fitness prin furtună. Antrenorii de fitness, sportivii profesioniști și entuziaștii de fitness, toate încorporează mai mult din acest stil de antrenament în rutinele lor de antrenament. Să nu mai vorbim, ei dau, de asemenea, câteva rezultate incredibile!
Pe măsură ce tot mai mulți oameni sărind pe bandwagonul Hiit, îi pune întrebarea … Cât de mult HIIT pe săptămână ar trebui să faci? Cât de mult este prea mult? Înainte de a ne scufunda în specificul modului în care, de obicei, ar trebui să o facem, să ne uităm la ceea ce este și ce beneficiile sunt.
Care este formarea intervalului de înaltă intensitate?
După cum sugerează și numele, HIIT este un antrenament care încorporează explozii rapide de energie și intensitate cu perioade scurte de odihnă. Deoarece ideea este de a merge la fel de greu ca puteți pentru anumite spurturi de timp, ele sunt, în general, foarte scurte, doar 20-30 de minute.
Majoritatea oamenilor consideră, de obicei, formarea intervalului de intensitate ridicată ca un antrenament cardio în care ritmul cardiac poate întrista cu adevărat. Scopul în timpul intervalelor dvs. scurte este să mergeți cât de mult puteți. Din acest motiv, ritmul cardiac se va ridica la viteze rapide, ajungând în sus de 80-90% din ritmul cardiac Max. De aceea, acest antrenament are, de asemenea, durate scurte de odihnă completă pentru a vă ridica inima înainte de a se pregăti pentru o altă rundă de intensitate. Este din cauza nivelului ridicat de intensitate pe care trebuie să-l luăm în considerare cât de mult heli pe săptămână ar trebui să facem?
Beneficii HIIT.
Există un motiv pentru care toată lumea este sărind pe trenul hiit! Există atât de multe beneficii pentru a încorpora antrenamentele HIIT în rutina dvs., așa că să explorăm câțiva dintre cei acum …
Îmbunătățește fitness
Unul dintre cele mai evidente beneficii pentru încorporarea acestui antrenament provocator în rutina dvs. tipică este că vă îmbunătățește capacitatea și rezistența. De ani de zile, alergătorii profesioniști au folosit trainingul HIIIT. Acesta servește ca o schimbare în rutină pentru acești alergători, dar asta nu este totul. Din cauza acestei schimbări, aceasta are ca rezultat că sunt capabili să ruleze distanțe mai mari la un moment dat.
Îmbunătățește sănătatea inimii
În timp ce asociem cele mai multe forme de exerciții cu îmbunătățirea sănătății inimii, a face hipul sa dovedit a arăta îmbunătățiri semnificative într-o perioadă mai scurtă de timp. Deci, în esență, cu HIIT, beneficiați de îmbunătățiri mai bune în sănătatea inimii în mai puțin timp! Vorbește despre o victorie câștigătoare!
Bun pentru toată lumea
În timp ce HIIT necesită o mare cantitate de energie, eforturile tuturor vor varia. În funcție de nivelul de fitness, ceea ce considerați a fi intens diferă de ceilalți. Din acest motiv, HIIT este un antrenament ușor de modificat și funcționează teribil cu oricine, indiferent unde se află în călătoria lor de fitness!
De exemplu, dacă unul dintre seturile dvs. necesită 20 de secunde de Burpees, un atlet mai avansat poate face un burpee tradițional, în timp ce cineva care începe să elimine aspectul de sărituri. Ambele fac cele mai bune și dând eforturi maxime. Ambele culeau, de asemenea, beneficiile restante pentru locul în care se află în călătoria lor de fitness.
Utilizarea eficientă a timpului
După cum am afirmat înainte, instruirea intensității intervalului este un antrenament rapid și eficient, astfel este o utilizare eficientă a timpului. Poate că ești o mamă care are doar 15 minute în timpul PAM? Sau poate că puteți doar cu 20 de minute înainte de a lucra?
Indiferent cine sunteți, dacă aveți doar o fereastră mică de timp pentru antrenament, făcându-l o sesiune HIIT vă va obține cele mai multe rezultate în cel mai rapid mod posibil!
Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică
Deci, nu numai că este un antrenament rapid ușor de modificat pentru oricine, puteți face, de asemenea, destul de mult oriunde! Deoarece HIIT este cardio concentrat, majoritatea antrenamentelor necesită doar exerciții de greutate corporală. Tot ce aveți nevoie pentru o sesiune bună este de 20 de minute, o atitudine minunată și un mic spațiu.
Faceți clic aici pentru unele dintre exemplele noastre de exerciții heit corporale pe care le puteți face oriunde.
Riscuri în a face prea mult hip?
Știm ce credeți …. Acestea sună prea bine pentru a fi adevărat! Trebuie să fie ceva în neregulă cu formarea intervalului de mare intensitate!
Aveți toate drepturile de a fi sceptic! Dar, așa cum veți vedea în riscurile potențiale, există foarte puține, și le putem împiedica. Deci, dacă instruiți inteligent și încorporați HIIT în mod responsabil, puteți să culegeți toate beneficiile restante cu puțin la riscuri sau negative!
Rănire
Ca și în cazul oricărui exercițiu, există întotdeauna un risc pentru obținerea unui prejudiciu. Există multe modalități prin care ați putea fi răniți de HIIT, inclusiv: formular necorespunzător și nu ascultați corpul.
Când lucrați în intervale foarte intense în care vă dați 100%, forma dvs. poate suferi. Ca și în cazul oricărui lucru, cu atât mai obosit veți deveni, cu atât mai puțin acordați atenție detaliilor mai mici ale rutinei dvs. de exerciții. dar pentru că HIIT necesită atât de mult de la dvs., trebuie să vă asigurați că nu sacrificați o formă bună pentru mai multe replici. Pentru că dacă o faci, tocmai te poți stabili pentru o vătămare.
O altă modalitate de a preveni rănirea la locul de muncă în regimul de antrenament este ascultând corpul dumneavoastră. Dacă ceva se simte strâns sau dacă ceva nu se simte bine, întotdeauna err pe partea de prudență. Da, doriți să intrați cât mai multe repetări în timpul intervalului dvs., dar asigurați-vă că vă ascultați corpul. Trei repetări suplimentare nu merită o vătămare dacă știi că ceva nu se simte bine.
Suprasolicitarea
În afară de riscul de rănire, puteți, de asemenea, să faceți riscul de a supratensiona atunci când faceți prea mult hip. Semnele de supraîncărcare includ:
Tențimea musculară persistentă
Oboseală extremă
Declinul performanței
Modificări ale dispoziției
Întrerupeți ciclurile de somn
Ciclul de menstruație întreruptă (pentru femei)
Una dintre cele mai mari și cele mai bune modalități de a preveni oricare dintre riscurile inerente ale heitului este să vă asigurați că nu vă depășiți. Deci, asta ne determină la întrebarea noastră la început … cum ar fi mult hip pe săptămână ar trebui să faci?
Vrem să găsim locul de fitness magic, unde faceți suficient pentru a culege toate avantajele restante, fără a face acest lucru atât de mult încât suferiți de oricare dintre riscurile enumerate mai sus.
Cât de mult hip pe săptămână ar trebui să faci?
Deși HIIT necesită atât de puțin din timpul dvs. real, se împachetează destul de puț în ceea ce privește efectul asupra corpului dumneavoastră. Din acest motiv, este ușor să o faceți accidental.
În ultimii ani, profesorul asociat la Universitatea de Stat din Pennsylvania, Dr. Jinger Gottschall, a efectuat cercetări pe acest subiect. Ea a descoperit că locul dulce al antrenamentului HIIT a fost de aproximativ 30-40 de minute pe săptămână.
Astfel, dacă preferați să faceți un antrenament de 20 de minute, ați putea încorpora doi în rutina dvs., dar dacă faceți o clipă de 30 de minute, ar trebui să vă opriți acolo.
Acest lucru se datorează faptului că atunci când facem antrenamente cu intensitate ridicată, corpul nostru este temporar sub stres, eliberând cortizol și alți hormoni. În timp ce unele sunt minunate pentru performanța și bunăstarea dvs., prea mult pot avea un efect dăunător asupra sănătății dumneavoastră.
Acum știm cât de mult pe săptămână ar trebui să faci. Deci, urmând aceste linii directoare, veți primi toate beneficiile pozitive ale acestei forme de exerciții rapide, eliminând în același timp riscurile dvs. de supraîncărcare și rănire!